ویتامین های گروه ب

ویتامین های گروه ب یکی از ضروری ترین انواع ویتامین ها هستند که با حفظ عملکرد سلول ها و بالا نگه داشتن سطح انرژی، سلامت بدن را تضمین می کنند. این گروه از 6 نوع ویتامین مختلف و مغذی تشکیل شده که هر یک عهده دار تقویت بخشی از ارگان های بدن هستند. مصرف روزانه این دسته از ویتامین ها بلامانع است و عوارض خاصی ایجاد نمی کند.

ویتامین های گروه ب کدامند؟

تنوع ویتامین های گروه B و شباهت آن ها به هم، موجب شده تا شناخت هر یک از آنان کمی پیچیده به نظر برسد. ما در ادامه به توضیح کاربردی ترین و محبوب ترین ویتامین های ب می پردازیم و فواید هر یک را به همراه منابع خوراکی آنان ذکر می کنیم.

1. ویتامین ب1 (تیامین)

بدن برای انجام سوخت و ساز و هضم نیاز به ویتامین ب 1 دارد. این ویتامین با تأمین انرژی مورد نیاز بدن، به افزایش هضم و سوخت و ساز کمک می کند و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. در کشورهای رو به رشد و پیشرفته که کمبود مواد خوراکی کمتر به چشم می خورد، ویتامین های گروه ب از طریق رژیم غذایی سالم دریافت می شود. در حالی که کشورهای عقب افتاده و همچنین افراد سالمند، مبتلا به ایدز، دیابت و اعتیاد به الکل بیشتر با کمبود این ویتامین مواجه می شوند.

کمبود ویتامین با علائمی همچون کاهش وزن، بی اشتهایی، بی حس شدن دست و پا، مشکلات مربوط به حافظه، احساس گیجی و مشکلات قلبی بروز پیدا می کند. ویتامین ب 1 را می توان از طریق حبوباتی همچون لوبیا، سویا و انواع آجیل، تخمه و همچنین ماهی قزال آلا دریافت کرد.

1. ویتامین ب2 (ریبوفلاوین)

تجزیه چربی و داروها از طریق ریبوفلاوین انجام می شود. این ویتامین در جذب سایر ویتامین های گروه ب نیز موثر است. ویتامین B6 و B3 به کمک ویتامین ب 2 جذب می شوند. افراد گیاهخوار، زنان باردار و شیرده و همچنین ورزشکارانی که از خوردن گوشت و لبنیات پرهیز می کنند، بیشتر در خطر کمبود این ویتامین هستند.

در مادران باردار کمبود ویتامین ب 2 ریسک اختلالات مادرزادی را تشدید می کند. همچنین کمبود این ویتامین در افراد عادی می تواند خطر ابتلا به آب مروارید، کم خونی و فقر آهن را به همراه داشته باشد. از دیگر علائم کمبود ریبوفلاوین می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• ریزش مو
• التهاب و خارش چشم
• ترک خوردن لب و یا زخم شدن گوشه آن
• اختلالات پوستی

این دسته از ویتامین های گروه ب را می توان از طریق ماست و شیر، بادام، قارچ، جو، غلات صبحانه غنی شده و گوشت دام دریافت کرد.

1. ویتامین ب 3 (نیاسین)

نیاسین از دیگر ویتامین های ضروری بدن است. عملکرد اصلی این ویتامین در تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی است. در کنار این نیاسین در تضمین سلامت پوست، مو و همچنین سطح کلسترول خون بسیار موثر است. این ویتامین در هضم غذا و گوارش نیز به کمک انسان می آید و فرآیند هضم را ساده تر می کند.

کمبود ویتامین ب 3 مشکلات تعدد گوارشی به همراه می آورد. در افرادی که از فقدان نیاسین رنج می برند، حالت تهوع، درد های شکمی و همچنین سردرگمی های ذهنی به چشم می خورد. افسردگی، خستگی مفرط، اسهال، یبوست، قرمزی شدید زبان، زمخت شدن پوست و پینه بستن آن، از دیگر عوارض کمبود ویتامین ب 3 است. این دسته از ویتامین های گروه ب را می توان در مواد غذایی همچون جگر، مرغ، ماهی، گوشت قرمز،بادام زمینی و غلات کامل یافت.

1. ویتامین ب 7 (بیوتین)

بیوتین عضو دیگری از دسته بندی ویتامین های ب است که تأثیری شگرف در سلامت پوست و موی انسان می گذارد. اگرچه کمبود این ویتامین به صورت نادر اتفاق می افتد؛ اما از بیوتین می توان به عنوان یک تغذیه کننده مقوی در پوست و مو استفاده کرد.

بدن قادر است به مقدار لازم بیوتین را تولید کرده و به مصرف برساند؛ اما می توان از بادام زمینی، سبزیجات برگ دار و زرده تخم مرغ به عنوان منابع اصلی بیوتین استفاده کرد. کمبود این دسته از ویتامین های گروه ب اغلب با علائمی همچون نازک شدن مو، شکستگی استخوان، خستگی مفرط، افسردگی و جوش صورت در بینی، زیر چشم و اطراف دهان نمود پیدا کرده و توسط مکمل های ویتامین بیوتین درمان می شود.

1. ویتامین ب 9 (فولات)

شکل مصنوعی ویتامین ب 9 به شکل قرص فولیک اسید شناخته می شود. مصرف دسته از ویتامین های گروه ب به خصوص در بانوان باردار و یا افرادی که تصمیم به بارداری دارند بسیار حائز اهمیت است. چرا که ریسک بروز بیماری های مادرزاد را به مراتب کاهش می دهد.

از جگر گاو، آب پرتقال، لوبیا، آجیل و آووکادو می توان به عنوان منابع مغذی این ویتامین استفاده کرد. کمبود ویتامین ب 9 را با علائم همچون آبسه زدن دهان و دندان، کج خلقی، ضعف، سردرد، تپش قلب و تغییرات در پوست، مو و ناخن نمایان می شود. 

1. ویتامین ب 12 (کوبالامین)

مصرف ویتامین ب 12 به خصوص به افراد گیاهخوار بسیار توصیه می شود. چرا که این ویتامین در متابولیسم صحیح تمام سلول های بدن تأثیر گذار است. ویتامین ب 12 که با عنوان کوبالامین نیز شناخته می شود، حاوی ماده معدنی کبالت است.

سالمندان، گیاهخواران، افراد مبتلا به سیالیک می بایست به کمک مکمل های ویتامین ب 12 و یا مصرف جگر گاو، گوشت گاو، ماهی سالمون، غلات صبحانه و شیر و ماست کمبود این ویتامین را جبران کنند. چرا که فقدان و یا کمبود ویتامین B12 باعث بروز حالاتی همچون یبوست، افسردگی، اختلال حافظه، احساس مور مور شدن در دست و پا، کاهش وزن و بی اشتهایی می شود.

سخن پایانی

ویتامین های گروه ب متعدد و مختلف اند. اما مهم ترین و کاربردی ترین آنان در تأمین انرژی، سلامت سلول های بدن و همچنین تقویت پوست و مو به بدن کمک می کنند. می توان انواع مختلف ویتامین های B را از طریق مواد غذایی و یا مکمل دریافت کرد. در هر حال توصیه می شود به طور مرتب و به خصوص در زمان بارداری از انواع مختلف ویتامین های ب بهره مند شوید.